Zima to cudowna pora roku. Gdy spadnie śnieg, zimowy urok jest jeszcze większy. Ta pora roku może jednak również ograniczać nasz ruch, jeśli nie reagujemy odpowiednio na zimno i warunki pogodowe.
Sama intensywność ruchu zależy w dużej mierze od czasu, jaki poświęcimy na zajęcia sportowe. Intensywność ruchu dyktuje, jak długo będziemy się poruszać, w co będziemy ubrani, jaki sport będziemy uprawiać, to czy potrzebujemy napojów i jedzenia oraz ubrania na zmianę. Zanim wyjdziemy na mróz, musimy przygotować się na to, jak długo będziemy aktywni sportowo i jak intensywnie.
Ciało dłużej przystosowuje się do zimna niż do upału. Przystosowujemy się do zimna przez około 21 dni, a do upału tylko przez siedem do dziesięciu dni. Mięśnie w swojej pracy wytwarzają ciepło, które pochłania 80 procent energii. Ponieważ w chłodne dni organizm nie musi martwić się o wychłodzenie, mięśnie pozostawiają więcej energii do uprawiania sportu, a co za tym idzie efekt jest bardziej widoczny.
Wskazówki dotyczące bardzo intensywnej aktywności sportowej
- Zalecany czas trwania aktywności: 30 minut do półtorej godziny.
- Przy aktywności fizycznej na mrozie utrata płynów jest znacznie mniejszym problemem i sensowne jest zwiększenie koncentracji energii w napoju.
- Przy zimnej i wietrznej pogodzie o niskiej lub normalnej wilgotności emisja ciepła jest maksymalna. Dlatego te warunki są idealne dla szybkich biegaczy, którzy generują dużo ciepła ciała. Wolni biegacze, którzy wytwarzają mniej ciepła ciała, mogą w takich warunkach dostać hipotermii, jeśli nie są odpowiednio ubrani.
- Im bardziej się męczymy i zużywamy więcej energii podczas aktywności sportowej, tym bardziej się pocimy. Pot na skórze ochładza się, co oznacza, że jeśli zmniejszymy intensywność ruchu, ciało zacznie się ochładzać. Na mrozie staje się to nieprzyjemne, ponieważ zaczyna nam się robić zimno, stawy stają się twardsze i mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak stany zapalne. Dlatego rozważmy dokładnie wszystkie możliwe scenariusze, które mogą nas spotkać i odpowiednio się ubierzmy.
- Do krótszych i bardziej intensywnych aktywności nie potrzebujemy dużo ubrań, lepiej jest założyć mniej niż więcej. Jeśli poziom aktywność jest wyrównany, utrzymuj tę samą intensywność przez cały czas. Jeśli aktywność dotyczy chodu pod górę, miej dodatkowe ubranie do poruszania się w dół wzgórza: polar, czapkę, rękawiczki.
- W sportach interwałowych, takich jak np. hokej na lodzie, gdzie możemy chwilę odpocząć, dobrze jest mieć ze sobą grube ubrania i napoje.
Bardzo intensywne zajęcia sportowe to: narciarstwo biegowe, hokej na lodzie, jazda na sankach…
Wskazówki dotyczące mniej intensywnej aktywności sportowej, która trwa dłużej
- Są to zajęcia sportowe, które trwają ponad dwie godziny dziennie.
- Zaplanujmy długość wycieczki i z grubsza oszacujmy czas, jaki zajmie od początku do końca i z powrotem. Zimą dzień jest krótszy, więc warto planować z wyprzedzeniem.
- Odpowiednie wyposażenie podstawowe: odzież warstwowa, nieprzemakalne ubrania takie jak: kurtka. spodnie, buty, rękawice, czapka i legginsy. Najlepiej jest mieć w plecaku zapasowe ubrania.
- Specjalistyczny sprzęt, który dopasowany jest do sportu.
- Zadbaj o bezpieczeństwo: światło, raki, GPS…
- Napoje są obowiązkowe, jedzenie zależy od osoby i czasu trwania aktywności. Wypijmy ciepły napój, bo szybciej ugasi pragnienie niż zimny.
Mniej intensywne zajęcia sportowe to: narciarstwo, narciarstwo biegowe/wędrówka, piesze wycieczki…
Ćwiczenia na mrozie są zdrowe, wzmacniają ciało i ducha, jeśli odpowiednio przygotujemy się do aktywności sportowej.